В соответствии с приказом департамента здравоохранения и фармации Ярославской области от 26.12.2019 № 1349 «О реализации проекта «Здоровая Ярославия», август – месяц профилактики гиподинамии.
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не заменит физические упражнения», – сказал еще в XIX веке итальянский физиолог Анджело Моссо.
По данным Министерства спорта РФ, физкультурой сейчас занимаются около 42% россиян. Указом Президента России Владимира Путина от 21 июля, в рамках национальной цели «Сохранение населения, здоровье и благополучие людей» планируется к 2030 году увеличить долю граждан, которые систематически занимаются физической культурой и спортом, до 70%.
Во вторую субботу августа в России отмечается День физкультурника, в 2020-м – 15 числа. Девиз даты – «Каждый день 30 минут физической активности!». К этой дате традиционно приурочено открытие новых спортивных площадок, проведение массовых спортивных и других мероприятий. В этом году они состоятся при условии благополучной эпидемиологической обстановки.
Физическая активность поддерживает как соматическое, так и психическое здоровье.
Нахождение дома в течение длительного времени и гиподинамия могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме способно вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить здоровье в этот непростой период. Поэтому ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, а также их сочетание. Это возможно в домашних условиях при отсутствии специального оборудования и с учетом ограниченного пространства.
Способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина:
1. Короткие активные перерывы в течение дня.
Для поддержания физической активности каждый день можно взять за основу танцы, игры с детьми, выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом.
2. Использование онлайн- ресурсов, которые предлагают комплекс физических упражнений.
Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube.
3. Ходьба.
Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь оставаться активными. Если звонят по телефону, то во время разговора стойте или ходите по дому, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что находитесь на расстоянии не менее 1,5 метров от других людей.
4. Нахождение в стоячем положении.
Сократите время, проводимое сидя, и по возможности больше находитесь в положении стоя. В идеале старайтесь оставаться сидя и лежа не более 30 минут подряд. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности – чтение, настольные игры и пазлы.
5. Расслабление.
Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут сохранять спокойствие.
6. Правильное питание.
Для поддержания оптимального состояния здоровья, важно правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. Обеспечьте в рационе достаточное количество фруктов и овощей, ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.
Физическая активность не прибавит здоровья, если заниматься неправильно. Теория и практика физкультуры определили ряд принципов, которые гарантируют положительный эффект и ограждают от нежелательных последствий. Главные из них – постепенность, последовательность, индивидуализация (учет особенностей организма), систематичность и регулярность тренировок.
Постепенность заключается в последовательном увеличении нагрузок. Во-первых, в осуществлении каждого занятия (сначала разминка небольших групп мышц рук и ног, затем туловища). Также постепенно должна нарастать интенсивность упражнений, амплитуда движений, их сила и скорость. Во-вторых, последовательное увеличение нагрузки при повторных занятиях, поднимать ее на каждой последующей тренировке – распространенная ошибка. Объем и интенсивность нагрузки могут сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла (3–7 или 30 дней).
Сейчас очень популярны онлайн-тренировки по йоге, фитнесу, атлетизму. Во время этих занятий также надо соблюдать вышеперечисленные принципы, постоянно прислушиваться к своему телу («работать в зоне комфорта») и соблюдать правила личной гигиены. Регулярно используйте контрастный душ в качестве закаливающей процедуры.